「我最近一直失眠，特别焦虑，不知道你们心理学上有没有啥好建议？」前同事珍妮深夜发来求助微信。

我问她怎么了？「其实也没发生啥，就是公司今年效益不好，有放出消息口风可能要裁员，不知道会不会轮到我头上。还有过了年就三十了，感觉我男朋友也没啥结婚的打算，不知道要不要继续拖着，又害怕过几年分了手不好找对象。」

不知道你发现了吗？引发珍妮焦虑的好像并不是真实发生的事情，而是一种「不确定性」。

其实这种情况很常见，心理学家 R.N. Carleton 发现： 焦虑的核心，其实就是对不确定性的恐惧（Intolerance of Uncertainty ）——

指「一个人无法忍受由于明显、关键或足够信息的缺失，而引发的厌恶反应」（R.N. Carleton.2016)。

而焦虑之所以成为现代人越来越普遍的情绪，也和这种不确定性的增加有关（对比很多父辈一眼望到头的、确定的生活）。

无法容忍不确定性，会让人持续活在不安和恐惧中，甚至深陷生活的泥潭而无法自拔。除此之外， 它还是很多心理疾病，比如广泛性焦虑症 (GAD)、强迫症 (OCD)、抑郁症和进食障碍诊断的重要风险因素（Jacoby, R. J. 2020)。

今天我们就来聊聊，这种很多人痛苦情绪背后的真实恐惧——「不确定性」。

01

无法容忍不确定性，会带来什么问题？

厌恶不确定性，其实是人类的生物学本能， 不确定感会带来不适——一项实验表明：同样的电击强度下，与 100% 肯定会触电的情况相比，如果参与者有 50% 的机会受到电击，他们会表现出更大的压力（Dan W. Grupe,2013）。

但人们对不确定性的看法可能存在很大差异——对不确定性的不容忍度（Intolerance of Uncertainty ），被简称为 IU，IU 值有高有低。简单来说，你可以把它理解为酒量，IU 值低的人能摄入更多酒精，IU 值高的人可能一杯就醉了——一点点不确定性就足以让他们崩溃。

评价一个人 IU值高低的核心因素，是关于不确定性的灾难性信念（Hebert, E. A., 2019)。IU 高的人可能觉得「不确定很可怕，我应该尽力避免或者消除它」，而 IU 低的人可能将不确定性评价为「不确定很正常，有时还让我感觉兴奋和期待」。

▷电影《她说》

由于不确定性在生活中很常见，无法容忍它的存在，可能会给生活带来一些问题，比如：

1.回避不确定性，导致无法行动

研究者发现， 对不确定的难以忍受，常常导致认知和行动瘫痪（Birrell, J., 2011）。所以，IU 值较高的人常常会在制定计划或决定时遇到困难，习惯拖延等等。

甚至有些时候，为了回避不确定性，他们宁愿抓住不幸。比如丈夫嗜酒、不工作，甚至出轨，靠妻子一个人工作养家。站在妻子的角度，当然是分开更好。然而，出于对不确定性的恐惧，妻子却认为即使再不幸也比离婚强。呆在婚姻里虽然不幸，但起码是熟悉的、安全的。

正如日本心理学家加藤谛三所说： 「当人们在必须从不幸和不安中选择一个时，总是会选择不幸。」这样看似得到了「确定」附赠的安全感，但对应的失去，可能会更多。

2.为了寻求确定感，做出过激或冲动行为

有时候为了试图管理由不确定产生的痛苦，IU 值较高的人 会放弃理性思考，进行不必要的、代价高昂的寻求确定性的行为。

比如一个人因为伴侣的某些行为感觉到不安，无法确定「他是不是真的爱我」，可能会通过偷看伴侣手机（拼命搜寻所有能够获得的信息）、发脾气攻击对方（不惜一切地核实和确认），来希望获得一个确定的答案。

但遗憾地是， 这些行为往往只能暂时缓解焦虑，因为绝对的安全保证是不可能的，甚至会造成负面影响，比如导致关系破裂等（但往往确定的负面结果出现时，他们反而心安了）。

02

重新认识不确定性：它其实没那么可怕

对 IU 值较高的人来说，「不确定性很可怕」是核心信念，而事实上，不确定性不一定意味着会发生坏事，相反，它甚至还有一些积极的意义。

政治学教授刘瑜曾经做了一场很有名的演讲——《不确定的时代，教育的价值》，她在那场演讲中提出： 「不确定性本身不一定是坏事。某种意义上，它是现代社会的特征，是社会进步的代价。」

做什么样的工作，什么时候结婚（要不要结婚），在哪里定居生活，当我们为不确定性焦虑的同时，也意味着我们有了更自由的选择。

不确定性还可能成为兴奋的源泉，激发人的潜能。哈佛心理学教授 Ellen Langer 曾提出： 所谓「正念」，就是积极注意新事物的过程。

她提倡人们学会欣赏不确定性——当人们关注环境中不断出现的新事物，敞开心扉接受可能的事情，会大大提高注意力，也会让人更加充满活力。

▷ EllenLanger in 2013

或者，至少接受它是一种客观事实。一位对不确定性容忍度很高的朋友曾这样和我分享他的看法：「当我意识到不确定性就是这个世界的常态时，我就接受它了。」

正如作家鲁尔夫·杜伯里（Rolf Dobelli) 曾经在书里指出的人类的一个思考误区，大意是：

「想要参与崛起的人，必须接受自己有朝一日可能再度陨落。

金融危机可能让你毕生积蓄一夜归零，疫情可能让你面临人生重大的失去，伴侣可能突然爱上某个聚会上的朋友。

世界就是充满着偶然和动荡，它们时不时就来搅乱你的人生。

因此，别太在意自己身处上升或下降的境况，一切都有可能逆转。」

▷ Rolf Dobelli，著有《思考的艺术：52 个非受迫性思考错误》

03

能够容忍不确定性，是心理成熟的重要表现之一

能够容忍不确定性，是心理成熟的重要表现之一， 这意味你有足够的心理空间去容纳这种不舒适的感觉，能够直面未知的挑战，发挥出自己的潜力。

如果你也想练习提高对不确定性的容忍度，可以试试下面这些方法：

1.写下你对不确定性的灾难性想法，并尝试验证它

这些想法可能包括：「当我不确定时，我不能很好地工作」、「不确定性使我脆弱、不快乐或悲伤」、「不确定性毁了一切」、「如果我不确定我会犯错误」。

然后你可以 通过寻求证据的方式来评估想法的正确性：「回忆你面对不确定性的情景，是否毁了你的一切？」

还可以 使用行为实验的方法检验这些想法，比如尝试做一些意想不到事情，体验新事物、去不熟悉的地方或者度过几天没有规划的日子，看看有没有糟糕的后果出现。

当你对不确定性有了新的感受或者经验时（特别是积极的），及时把它们记录下来。

2.多做选择

做选择的过程也就是直面不确定性的过程，做的选择越多，出现积极结果的可能性越大，在这个过程中也可以逐渐提高对不确定性的容忍度。

你可以从生活中的小事开始， 有意识地让自己「主动」做出选择。

图片来源：Beppe Giacobbe

3.为了提升内在的安全和力量感，你可以在自己力所能及的地方进行控制

研究表明： 对个人控制范围内的生活采取行动可以让人感到有力量，并有助于减轻对无法控制事情的压力（Sara Konrath,2012）。

比如，通过饮食和运动的结合控制体重，通过练习提高羽毛球的球技等等。

4.你还可以通过正念、冥想等方式加强和内在的连接。

通过培养内在的确定性，来应对外界的不确定， 而不是把选择权交给外界，一味地向外寻求确定感。也许你会发现， 原来真正的确定感，不是任何的外物，而是在身心之中。

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最后，想分享一个希腊神话的故事：

普罗透斯（Proteus）是希腊神话中的一个早期海神，他最出名的是 能够根据遇到的情况随心所欲地改变自己的形状，有时是一头狮子，有时是凶猛的野猪或怪兽，有时又化作枝繁叶茂森然大树，因为经常变化外形使人们无法捉到他。

▷ 希腊神话中的 Proteus

这给我们的启发或许是： 我们无法预测遇到的所有情况，但依然可以适应它们。我们可以决定如何面对，如何采取行动适应现状。

很多时候， 因为太想要一个绝对安全的保证，我们却忽略了自身本身就具有的力量。

参考文献

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Dan W. Grupe & Jack B. Nitschke (2013),Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective,Nature Reviews Neuroscience

R.N. Carleton (2016), Into the Unknown: a review and synthesis of contemporary models involving uncertainty.Journal of Anxiety Disorders,Doi:10.1016/j.janxdis.2016.02.007

Hebert, E. A., & Dugas, M. J. (2019),Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice, 26(2), 421-436.

Birrell, J., Meares, K., Wilkinson, A., & Freeston, M. (2011),Toward a definition of intolerance of uncertainty: A review of factor analytical studies of the Intolerance of Uncertainty Scale. Clinical Psychology Review, 31(7), 1198-1208.

Beck, A.T.(1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of Dohression: Causes and treatment. Philadelphia: University of General Psychiatry, 10,561-57

Jacoby, R. J. (2020),Intolerance of uncertainty. In J. S. Abramowitz & S. M. Blakey (Eds.), Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms (pp. 45–63). American Psychological Association,Doi:10.1037/0000150-003

Sara Konrath ;Andrea Fuhrel-Forbis and Alina Lou (2012),Motives for Volunteering Are Associated With Mortality Risk in Older Adults,Health Psychology ,87-96 ,Doi:10.1037/a0025226

作者：寒冰

责编：kuma

封面图来源：Getty Images

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