大豆是一种营养丰富的食物，其中含有丰富的植物蛋白和多种维生素，对人体健康非常有益。多吃大豆可以帮助调节血糖，降低胆固醇，预防心血管疾病，提高免疫力，防治肿瘤等多种好处。尤其是一些特定人群，如素食者、女性、老年人和患有糖尿病或高血压的人，更应该多食用大豆制品，以获得更多的营养和健康保障。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、钙、钾、维生素E等营养素，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B12)含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素 C。

大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成成分，各国膳食指南都把豆类食物作为优先推荐摄入的食物种类。《中国居民膳食指南（2022）》建议经常吃大豆制品，平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。多吃大豆及制品对这几个人群更有益：

一、对儿童生长发育有益

大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及制品对儿童生长发育有益。2～3岁儿童每天应摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。

二、可以降低绝经前后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险

大豆及制品含有的大豆异黄酮是天然植物雌激素。大豆异黄酮对雌性激素有双向调节作用，体内雌激素缺乏时能与受体结合发挥雌激素样作用，体内雌激素过多时能干扰雌激素与受体结合。

大豆异黄酮能够弥补围绝经期内女性雌性激素分泌不足，使女性的皮肤光滑细腻，还可以调节雌激素水平，缓解更年期综合症，降低乳腺癌发病风险。

女性更年期体内雌激素水平下降，导致骨骼当中钙盐的丢失，可引起骨质疏松的出现。大豆及豆制品富含钙，大豆异黄酮可促进钙的吸收，因此女性常吃大豆可降低绝经后骨质疏松的发病风险。

大豆及豆制品发酵后，大豆异黄酮的生物活性会进一步增加，女性可适量吃些酱豆（纳豆）、豆豉、腐乳等发酵豆制品。

需要强调的是，虽然大豆异黄酮结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童常吃大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会引起雌激素上升。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用等。因此除大豆过敏者及某些疾病患者外，所有人群均可食用。

三、可降低成年人心血管疾病

大豆及制品中的不饱和脂肪酸、植物固醇、大豆异黄酮及膳食纤维，对降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平有一定作用;大豆及豆制品中的钙、钾、镁元素有助于稳定血压，常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病的发病风险。有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。

《成人高血压食养指南（2023）》、《成人高脂血症食养指南（2023）》、《成人糖尿病食养指南（2023）》都建议若无饮食禁忌，可在一般人群推荐量每天15～25g的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。

四、有助于延缓老年人肌肉衰减

豆腐等大豆制品富含有优质蛋白质，口感细软，易于老年人消化和吸收，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。

五、素食者蛋白质的重要食物来源

素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品蛋白质含量丰富，是其重要的蛋白质来源。建议素食者比一般人群摄入更多的大豆及其制品，推荐全素人群每天大豆或相当量的大豆制品摄入50～80g，蛋奶素人群为25～60克。

此外，长期素食容易导致维生素B12缺乏。发酵豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于促进红细胞的发育成熟、预防和改善贫血。推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如酱豆、腐乳等。

六、摄入畜肉过多的人群用大豆及豆制品替换部分畜肉可降低健康风险

畜肉摄入过多，容易造成脂肪尤其是饱和脂肪酸摄入过多，增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的发生风险。大豆及其制品饱和脂肪酸含量低，且含有丰富的优质蛋白质，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

七、高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用

《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024）》指出：虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

喝豆浆必须煮透。

大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或或未煮开的豆浆可能会引起中毒。这些抗营养因子通过热处理即可消除，所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，使有害物质被彻底破坏后才能饮用。

在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。

有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有油炸豆腐、腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表。尽量选择脂肪、钠较低的产品。

参考资料：

1. 中国营养学会 《中国居民膳食指南（2022）》.

2.国家食品安全风险评估中心 “减油、增豆、加奶”核心信息及释义——增豆篇.

3. 国家卫健委 《成人高血压食养指南（2023）》、《成人高脂血症食养指南（2023）》、《成人糖尿病食养指南（2023）》、《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024）》.

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